Kofeina może ci służyć... dostarczana z umiarem. Oto, jak sprawdzić, czy dostarczasz jej za dużo

Kofeina nie jest dla ciebie szkodliwa, gdy jest spożywana z umiarem. Aby dowiedzieć się, co dokładnie oznacza umiar i jakie korzyści zdrowotne – i wady – ma do zaoferowania kofeina, warto sprawdzić, co ma na ten temat do powiedzenia ekspert ds. żywienia dr Megan Meyer, dyrektor ds. komunikacji naukowej w Międzynarodowej Radzie Informacji o Żywności.

Jakie korzyści zdrowotne oferuje kofeina?

Jak mówi Meyer, badania pokazują, że kofeina zwiększa sprawność umysłową i czujność, ponieważ blokuje substancję chemiczną w mózgu, która jest związana z sennością.

– Wiele badań dotyczyło wpływu kofeiny na motorykę. Odkryto w nich, że kofeina może przedłużyć wytrzymałość i poprawić wyniki – mówi. Biorąc to pod uwagę, ważne jest, aby pamiętać, że kofeina nie daje nadludzkich zdolności, ale może raczej pomóc w wykonywaniu zadań na wysokich obrotach.

– Ponadto umiarkowane spożycie kofeiny z kawy i herbaty może również zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i niektóre nowotwory. Napoje te zawierają również polifenole i przeciwutleniacze, które, jak wykazano, chronią przed chorobami przewlekłymi – dodaje Meyer.

Czy kofeina może szkodzić zdrowiu?

Dla większości ludzi bezpieczne jest spożywanie do 400 miligramów kofeiny dziennie.

– Według amerykańskiej National Library of Medicine przekroczenie tej ilości może spowodować problemy zdrowotne, takie jak bezsenność, niepokój, nudności, bóle głowy, zawroty głowy, niepokój lub drżenie i zaburzenia rytmu serca – wyjaśnia Meyer.

FDA podaje, że spożywanie około 1200 miligramów kofeiny potencjalnie może powodować działania niepożądane, takie jak drgawki. Według Meyer taką ilość kofeiny można znaleźć w suplementach diety, które zawierają czystą lub silnie skoncentrowaną kofeinę w dużych ilościach. – Jeśli stosujesz tego typu produkty, koniecznie czytaj etykiety i odmierzaj bezpieczne porcje.

Czy źródło kofeiny ma znaczenie dla zdrowia?

Jak wypada kawa obok herbaty, napojów energetyzujących i innych?

– Organizm rozpoznaje różnicę między naturalną a syntetyczną kofeiną. Zgodnie z badaniem IFIC Food & Health Survey 2020, w ciągu ostatnich pięciu lat Amerykanie wierzyli, że naturalnie występująca i dodana kofeina ma taki sam efekt – wyjaśnia Meyer. Najważniejsze i zalecane jest utrzymanie dziennej dawki do 400 miligramów, ponieważ ta ilość nie jest związana z negatywnymi skutkami zdrowotnymi u zdrowych dorosłych. – Ważne jest również, aby pamiętać, że istnieje duże zróżnicowanie indywidualnej wrażliwości na kofeinę, a także szybkości jej metabolizmu.

Jak wygląda zdrowa ilość kofeiny?

Według Meyer, umiarkowane spożycie kofeiny mieści się w zakresie od 300 do 400 miligramów dziennie. To około trzech filiżanek „zwykłej” kawy, 7 filiżanek czarnej herbaty lub 11 filiżanek zielonej herbaty.

Jak zmniejszyć spożycie kofeiny?

Spróbuj wypić pół zwyczajowo wypijanej dawki kofeiny. – Do uzyskania pobudzającego efektu potrzebna jest tylko niewielka ilość kofeiny (75-100 miligramów), więc jeśli pijesz ponad 450-mililitrową porcję kawy, która zawiera około 200 miligramów kofeiny, rozważ zrobienie połowy tej porcji i uzupełnienie drugą taką częścią kawy bezkofeinowej – radzi Meyer. Czytanie etykiet na produktach żywnościowych i napojach może również pomóc w kontrolowaniu spożycia.

Szukaj utajnionych źródeł kofeiny. Synonimy produktów kofeinowych to guarana, yoco, yerba mate, guayusa, yaupon holly, orzech kola, kakao i ekstrakt z zielonej herbaty – więc uważaj na te składniki, ponieważ liczą się one do spożycia kofeiny.